우리 모두가
엄청나고 굉장히 좋다는 걸 알고 있는 걷기 운동~
누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동이지만
그만큼 쉽게 하지 못하는 그것.. 걷기~~!!
오늘은 걷기에 대해 알아보려고 합니다~~
시작해 볼까요~~?
✔️ 올바른 걷기 방법
▪️적절한 복장: 통기성이 좋은 운동복과 발에 맞는 운동화를 착용해야 합니다. 발의 움직임을 방해하지 않는 신발을 선택하는 것이 중요합니다.
▪️체력 상태 확인: 1.61km를 걷는 테스트를 통해 자신의 체력 상태를 평가할 수 있습니다. 여성은 13분 40초 이내, 남성은 13분 이내에 완주하는 것이 좋습니다.
▪️올바른 자세: 가슴을 펴고 목과 몸통을 곧게 세우며, 시선은 정면을 바라보는 것이 좋습니다. 발뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고,
그 후 발바닥과 발끝이 닿도록 걸어야 합니다 .
▪️정기적인 운동: 매일 30분 이상 걷는 것이 건강에 큰 도움이 됩니다. 특히, 햇빛이 좋은 날이나 자연 속에서 걷는 것이 더욱 효과적입니다.
✔️ 걷기 운동의 건강 효과
▪️심장 기능 활성화: 걷기는 심장과 혈관의 기능을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 규칙적인 걷기는 혈액 순환을 촉진하고, 고혈압 및 고지혈증 예방에 도움을 줍니다.
▪️부종 예방: 걷기는 혈액 순환을 개선하여 부종을 예방하는 데 효과적입니다.
▪️체지방 감소: 걷기는 체내 지방을 효과적으로 연소시켜 체중 조절에 도움을 줍니다. 특히 복부 비만 예방에 효과적입니다.
▪️혈당 조절: 걷기는 인슐린 및 포도당 조절에 기여하여 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
▪️우울증 완화: 걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 효과적입니다. 특히 자연 속에서 걷는 것이 더 큰 효과를 가져옵니다.
스트레스 완화
1️⃣ 코르티솔 수치 감소: 걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 낮추는 데 도움주며,
즉각적으로 스트레스를 해소할수 있습니다.
2️⃣ 신체 반응 완화: 걷기는 신체의 긴장을 완화하고, 심박수를 안정시키는 효과가 있습니다.
3️⃣ 즉각적인 기분 전환: 걷기는 단 15분 만에 기분을 전환시켜 스트레스를 해소하는 데 효과적이며, 특히 자연 속에서 걷는 것이 더 큰 효과를 가져옵니다.
4️⃣ 행복감 증진: 자연에서의 걷기는 행복감을 증가시키고, 육체적 및 정신적 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 자연에서 10분만 시간을 보내도 긍정적인 감정이 증가합니다.
5️⃣ 소속감 향상: 걷기는 사람들과의 상호작용을 촉진하고, 소속감을 느끼해 스트레스 해소에 긍정적인 영향을 미칩니다.
6️⃣ 창의성 증진: 걷는 동안 뇌에 지속적인 자극이 주어져 창의성이 향상되며, 문제 해결 능력을 높이고, 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.
7️⃣ 신체적 피로 감소: 걷기는 과도한 운동으로 인한 피로를 줄이고, 몸의 회복력을 높이는 데 도움을 줍니다. 이는 스트레스 해소에 중요한 요소입니다.
▪️뇌 기능 활성화: 걷기는 뇌에 산소를 공급하여 뇌 기능을 향상시키고, 인지 능력을 개선하는 데 도움을 줍니다.
▪️면역 체계 강화: 규칙적인 걷기는 면역력을 높여 감염병 예방에 기여합니다.
▪️골다공증 예방: 걷기는 뼈의 밀도를 높여 골다공증 예방에 효과적입니다. 특히 중년 이상에서 더욱 중요합니다.
▪️숙면 유도: 걷기는 수면의 질을 향상시키고, 불면증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
▪️근력 및 근지구력 증진: 걷기는 전신의 근력을 강화하고, 근지구력을 향상시킵니다.
✔️ 걷기의 장점
걷기는 특별한 장비나 시설이 필요 없고,
누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다.
나이와 체력에 관계없이 누구나 가능해
공원, 거리, 실내 등 여러 장소에서 가능합니다.
관절에 부담을 덜 주는 저충격 운동으로, 부상의 위험이 상대적으로 낮습니다. 특히 관절이나 근육에 문제가 있는 사람들에게 안전한 선택입니다.
걷기는 심혈관 건강을 개선하고, 체중 조절에 도움을 줍니다. 규칙적인 걷기는 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환 예방에도 효과적이며,하체 근육을 강화하고, 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다.
걷기는 특별한 장비나 회원비가 필요 없기 때문에 경제적입니다. 누구나 부담 없이 시작할 수 있습니다.
✔️ 걷기 운동을 피해야 할 건강상태
❌️ 급성 심근경색: 최근에 심근경색을 앓았거나 심장 수술을 받은 경우, 의사와 상담 후 운동을 시작해야 합니다.
❌️ 심부전: 심장이 충분히 혈액을 공급하지 못하는 경우, 운동이 부담이 될 수 있습니다.
❌️ 천식: 발작이 잦거나 중증인 경우, 운동이 호흡에 부담을 줄 수 있습니다.
❌️ COPD(만성 폐쇄성 폐질환): 운동이 호흡을 더욱 어렵게 할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
❌️ 관절염: 심한 통증이나 염증이 있는 경우, 걷기가 오히려 악화시킬 수 있습니다.
❌️ 골절 또는 수술 후 회복기: 뼈가 치유되지 않은 상태에서 운동은 위험할 수 있습니다.
❌️ 혈당 조절이 불안정한 경우: 저혈당 또는 고혈당이 자주 발생하는 경우, 운동이 위험할 수 있습니다.
❌️ 중증 뇌졸중 회복기: 운동이 필요하지만, 전문가의 지도가 필요합니다.
❌️ 파킨슨병: 상태에 따라 운동이 어려울 수 있으므로, 상담을 통해 결정해야 합니다.
❌️ 심한 감염 또는 발열: 감염이 있는 경우, 몸이 회복 중이므로 운동을 피해야 합니다.
❌️ 급성 통증: 원인을 알 수 없는 급성 통증이 있는 경우, 운동을 피하고 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다.
✔️ 걷기 운동 후에 추천하는 스트레칭
1. 햄스트링 스트레칭
🔸️한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 다른 쪽 다리는 무릎을 굽혀 앉습니다. 앞으로 뻗은 다리의 발끝을 향해 상체를 숙입니다.
15-30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
2. 종아리 스트레칭
🔸️벽이나 의자에 손을 대고 한쪽 발을 뒤로 뻗습니다. 뒤쪽 발의 heel을 바닥에 붙이고, 앞쪽 무릎을 굽혀서 스트레칭합니다. 15-30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
3. 허리 스트레칭
🔸️두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 양손을 머리 위로 올립니다. 상체를 오른쪽으로 기울여서 허리 쪽을 스트레칭합니다. 15-30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
4. 어깨 스트레칭
🔸️한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 가슴 쪽으로 당깁니다. 15-30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
5. 고관절 스트레칭
🔸️한쪽 무릎을 바닥에 대고, 다른 쪽 발을 앞에 두고 무릎을 굽힙니다. 엉덩이를 앞으로 밀어 고관절을 스트레칭합니다. 15-30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
6. 전신 스트레칭
🔸️두 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 양손을 머리 위로 올리고 몸을 위로 늘리며 깊게 숨을 쉽니다. 15-30초간 유지합니다.
스트레칭은 걷기 운동 후에 근육을 이완시키고 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다. 각 동작을 15-30초간 유지하며, 부드럽게 호흡하면서 진행하는 것이 중요합니다.
글을 쓰다보니 갑자기 나가고 싶은 충동이...
하지만 지금은 00:20분..모두 잠든..조용하고..고요한...
시골....
꾹...참았다 내일 나가 보렵니다~
시골의 밤은 무섭거든요~~~
내일은 또 어떤 일들이 펼쳐져 절 심란하게 할지
궁금해지는 밤입니다~~
그래도 스트레스 해소에 좋은 걷기는 내일 꼭 해보는 걸로~ㅎ
마지막으로 바쁘다 바빠 운동이 어려운 현대인들에게
피로회복, 인기 좋은 안마의자까지 비교/추천드리며~
정보가 도움이 되셨길 바랍니다~~
이만.. 총총...
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